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「お正月時期の食生活」へのアドバイス: 2014年1月

年の変わり目の時期は、新年会などで食生活が普段と変わったり、寒さのために運動不足になったりしていませんか?この時期の食生活の注意点について、お話しします。

摂取量を把握する

お正月は、おせち料理やお餅など普段とは違うものを食べたり、外食や仕出しを食べる機会が多くなります。糖尿病や高血圧などの方はもちろん、それ以外の皆さんも、この時期の食事には注意しなければなりません。まず、大皿料理は食べた量の把握がしづらいので、あらかじめ1人分を取り分けて食べるようにしましょう。お刺身に使う付け醤油やサラダのドレッシングも、なるべく注ぎ足しせず使い過ぎないように注意しましょう。アルコールは食事を摂りながらゆっくりと飲むと、飲んだ量がわかりやすくなります。「糖質ゼロ」や「カロリーオフ」という商品がありますが、これらに含まれるアルコールにはカロリー(1gあたり7kcal)がありますので、カロリーゼロではありません。テレビを観ながらお菓子や果物を食べる「ながら食い」は、食べた量がわかりにくく、ついつい食べ過ぎがちです。みかん等の果物は、ビタミンを摂るうえでは必要ですが、果糖(糖質)も多く含まれているので食べ過ぎはよくありません。みかんなら1日2個までを目安にしましょう。

適度な運動を心掛ける

寒さに負けず、散歩や買い物など、1日1回は外に出るようにしましょう。歩くときは、「続けて30分以上」が効果的です。外に出られない場合は、テレビのチャンネル変更など、普段リモコン操作で済ませている動作をリモコンを使わずに行うなど、意識して体を動かすようにしましょう。

バランスよく食べる

この時期の食生活では、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちです。野菜や海藻、きのこ類を積極的に摂るようにしましょう。水炊きや湯豆腐などの鍋物は、肉や魚、豆腐などのタンパク質に加え、野菜やきのこ類が入るので栄養のバランスも良く、ポン酢につけて食べれば塩分も抑えられます。ただし、市販の鍋スープの素などは、調味料が含まれているので塩分や糖分に注意が必要です。

食べ過ぎたなと思ったら

食べ過ぎたからといって、翌日に食事を抜いたりしていませんか?摂取したカロリーの帳尻を合わせるために食事を抜くと、栄養が偏ります。食べてしまった分を無理に取り返そうとせず、早めに普通の食生活に戻すこと、1日3食、自分に合った量をバランスよく食べることが必要です。


 臨床栄養科
 坂井 厚夫 管理栄養士

バランスの良い、規則正しい食生活を心がけ、適度な運動を続けることが、糖尿病や高血圧、肥満の予防や症状の悪化防止に役立ちます。「お正月だから」「○○だから」と理由を付けて、過度に食べ過ぎたり、飲みすぎたりすることがないよう、気を付けましょう。